PLANING ENTRENAMIENTOS PARA NAVIDAD

SEMANA 3:

-LUNES:

CALENTAMIENTO: Movilidad articular y activación.

                        

TRABAJO DE FUERZA- 4X15: PIERNAS.

Cuadriceps: Caminar a 4 patas.

Isquiotibiales: Puente.

Bíceps femoral: Curl de piernas acostado.

Abductores: Cerrar pierna (compañero)

PROPIOCEPCIÓN DE RODILLA: 2 minutos descalzo ojos cerrados.

TRABAJO DE RESISTENCIA: 20 minutos de carrera continúa (50-60)

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD: 1 minuto (gemelos, abductores, cuadriceps, isquiotibiales, etc.)

-MIERCOLES:

CALENTAMIENTO: Movilidad articular y activación.

TRABAJO DE FUERZA- 4X15: TRONCO.

Abdominales: Empujar piernas hacia arriba.

Oblicuos: Flexión de pie a pie.

Pectorales: Flexiones- rodillas sobre banco.

Lumbares: Extensión del tronco.

TRABAJO DE RESISTENCIA: 20 minutos de carrera continúa (50-60)

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD: 1 minuto (deltoides, lumbares, pectorales, oblicuos, etc.)

-VIERNES:

CALENTAMIENTO: Movilidad articular y activación.

TRABAJO DE FUERZA- 4X15: BRAZOS.

Bíceps: Cierres en cabeza.

Tríceps: Burpees con salto.

Hombros: Elevaciones frontales.

Antebrazos: Curl antebrazos en supinación.

TRABAJO DE RESISTENCIA: 20 minutos de carrera continúa (50-60)

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD: 1 minuto (bíceps, tríceps, muñeca, etc.)

PLANING ENTRENAMIENTOS PARA NAVIDAD

SEMANA 2:

-LUNES:

CALENTAMIENTO: Movilidad articular y activación.

                        

TRABAJO DE FUERZA- 4X15: PIERNAS.

Cuadriceps: Zancadas laterales.

Isquiotibiales: Hiperextensiones con pierna liberada.

Bíceps Femoral: Zancadas inversa con barra.

Abductores: Con gomas bilaterales.

PROPIOCEPCIÓN DEL TOBILLO: 2 minutos descalzo ojos cerrados.

TRABAJO DE RESISTENCIA: 15 minutos de carrera continúa (50-60)

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD: 1 minuto (gemelos, abductores, cuadriceps, isquiotibiales, etc.)

-MIERCOLES:

CALENTAMIENTO: Movilidad articular y activación.

TRABAJO DE FUERZA- 4X15: TRONCO.

Abdominales: Pedalada.

Oblicuos: Planchas laterales dinámicas.

Pectorales: Fondos.

Trapecio: Aproximación escápulas.

Deltoides: Elevaciones laterales y frontales.

TRABAJO DE RESISTENCIA: 15 minutos de carrera continúa (50-60)

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD: 1 minuto (deltoides, lumbares, pectorales, oblicuos, etc.)

-VIERNES:

CALENTAMIENTO: Movilidad articular y activación.

TRABAJO DE FUERZA- 4X15: BRAZOS.

Bíceps: Curl concentrado.

Tríceps: Fondos.

Hombros: Rotadores (suelo, pared/ abrir, cerrar).

Antebrazos: Curl antebrazos en pronación.

TRABAJO DE RESISTENCIA: 15 minutos de carrera continúa (50-60)

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD: 1 minuto (bíceps, tríceps, muñeca, etc.

PLANING ENTRENAMIENTOS PARA NAVIDAD

SEMANA 1

-LUNES:

CALENTAMIENTO: Movilidad articular y activación.

TRABAJO DE FUERZA- 4X15: PIERNAS.

Cuadriceps: Squat.

Isquiotibiales: Puente.

Bíceps femoral: Zancada inversa.

Abductores: Elevación lateral tumbado de lado.

PROPIOCEPCIÓN DE RODILLA: 2 minutos descalzo ojos cerrados.

TRABAJO DE RESISTENCIA: 10 minutos de carrera continúa (50-60)

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD: 1 minuto (gemelos, abductores, cuadriceps, isquiotibiales, etc.)

-MIERCOLES:

CALENTAMIENTO: Movilidad articular y activación.

TRABAJO DE FUERZA- 4X15: TRONCO.

Abdominales: Elevación de las piernas en 4 tiempos.

Oblicuos: Doble torsión.

Pectorales: Flexiones espartanas.

Trapecio: Apertura de brazos abajo con gomas bilaterales.

Lumbares: Extensión del tronco.

TRABAJO DE RESISTENCIA: 10 minutos de carrera continúa (50-60)

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD: 1 minuto (deltoides, lumbares, pectorales, oblicuos, etc.)

-VIERNES:

CALENTAMIENTO: Movilidad articular y activación.

TRABAJO DE FUERZA- 4X15: BRAZOS.

Bíceps: Curl de bíceps alterno en pie.

Tríceps: Flexión entre dos bancos.

Hombros: Elevaciones laterales tronco inclinado.

Antebrazos: Curl antebrazos en supinación.

TRABAJO DE RESISTENCIA: 10 minutos de carrera continúa (50-60)

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD: 1 minuto (bíceps, tríceps, muñeca, etc.)

LA CONTAMINACIÓN

Hecho por Pablo Toca, Juan Rosillo, Adán Gonzalez y Alejandro Moreno