PLANING ENTRENAMIENTOS PARA NAVIDAD

SEMANA 3:

-LUNES:

CALENTAMIENTO: Movilidad articular y activación.

                        

TRABAJO DE FUERZA- 4X15: PIERNAS.

Cuadriceps: Caminar a 4 patas.

Isquiotibiales: Puente.

Bíceps femoral: Curl de piernas acostado.

Abductores: Cerrar pierna (compañero)

PROPIOCEPCIÓN DE RODILLA: 2 minutos descalzo ojos cerrados.

TRABAJO DE RESISTENCIA: 20 minutos de carrera continúa (50-60)

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD: 1 minuto (gemelos, abductores, cuadriceps, isquiotibiales, etc.)

-MIERCOLES:

CALENTAMIENTO: Movilidad articular y activación.

TRABAJO DE FUERZA- 4X15: TRONCO.

Abdominales: Empujar piernas hacia arriba.

Oblicuos: Flexión de pie a pie.

Pectorales: Flexiones- rodillas sobre banco.

Lumbares: Extensión del tronco.

TRABAJO DE RESISTENCIA: 20 minutos de carrera continúa (50-60)

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD: 1 minuto (deltoides, lumbares, pectorales, oblicuos, etc.)

-VIERNES:

CALENTAMIENTO: Movilidad articular y activación.

TRABAJO DE FUERZA- 4X15: BRAZOS.

Bíceps: Cierres en cabeza.

Tríceps: Burpees con salto.

Hombros: Elevaciones frontales.

Antebrazos: Curl antebrazos en supinación.

TRABAJO DE RESISTENCIA: 20 minutos de carrera continúa (50-60)

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD: 1 minuto (bíceps, tríceps, muñeca, etc.)