PLANING ENTRENAMIENTOS PARA NAVIDAD

SEMANA 1

-LUNES:

CALENTAMIENTO: Movilidad articular y activación.

TRABAJO DE FUERZA- 4X15: PIERNAS.

Cuadriceps: Squat.

Isquiotibiales: Puente.

Bíceps femoral: Zancada inversa.

Abductores: Elevación lateral tumbado de lado.

PROPIOCEPCIÓN DE RODILLA: 2 minutos descalzo ojos cerrados.

TRABAJO DE RESISTENCIA: 10 minutos de carrera continúa (50-60)

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD: 1 minuto (gemelos, abductores, cuadriceps, isquiotibiales, etc.)

-MIERCOLES:

CALENTAMIENTO: Movilidad articular y activación.

TRABAJO DE FUERZA- 4X15: TRONCO.

Abdominales: Elevación de las piernas en 4 tiempos.

Oblicuos: Doble torsión.

Pectorales: Flexiones espartanas.

Trapecio: Apertura de brazos abajo con gomas bilaterales.

Lumbares: Extensión del tronco.

TRABAJO DE RESISTENCIA: 10 minutos de carrera continúa (50-60)

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD: 1 minuto (deltoides, lumbares, pectorales, oblicuos, etc.)

-VIERNES:

CALENTAMIENTO: Movilidad articular y activación.

TRABAJO DE FUERZA- 4X15: BRAZOS.

Bíceps: Curl de bíceps alterno en pie.

Tríceps: Flexión entre dos bancos.

Hombros: Elevaciones laterales tronco inclinado.

Antebrazos: Curl antebrazos en supinación.

TRABAJO DE RESISTENCIA: 10 minutos de carrera continúa (50-60)

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD: 1 minuto (bíceps, tríceps, muñeca, etc.)