PLANING ENTRENAMIENTOS PARA NAVIDAD

SEMANA 2:

-LUNES:

CALENTAMIENTO: Movilidad articular y activación.

                        

TRABAJO DE FUERZA- 4X15: PIERNAS.

Cuadriceps: Zancadas laterales.

Isquiotibiales: Hiperextensiones con pierna liberada.

Bíceps Femoral: Zancadas inversa con barra.

Abductores: Con gomas bilaterales.

PROPIOCEPCIÓN DEL TOBILLO: 2 minutos descalzo ojos cerrados.

TRABAJO DE RESISTENCIA: 15 minutos de carrera continúa (50-60)

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD: 1 minuto (gemelos, abductores, cuadriceps, isquiotibiales, etc.)

-MIERCOLES:

CALENTAMIENTO: Movilidad articular y activación.

TRABAJO DE FUERZA- 4X15: TRONCO.

Abdominales: Pedalada.

Oblicuos: Planchas laterales dinámicas.

Pectorales: Fondos.

Trapecio: Aproximación escápulas.

Deltoides: Elevaciones laterales y frontales.

TRABAJO DE RESISTENCIA: 15 minutos de carrera continúa (50-60)

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD: 1 minuto (deltoides, lumbares, pectorales, oblicuos, etc.)

-VIERNES:

CALENTAMIENTO: Movilidad articular y activación.

TRABAJO DE FUERZA- 4X15: BRAZOS.

Bíceps: Curl concentrado.

Tríceps: Fondos.

Hombros: Rotadores (suelo, pared/ abrir, cerrar).

Antebrazos: Curl antebrazos en pronación.

TRABAJO DE RESISTENCIA: 15 minutos de carrera continúa (50-60)

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD: 1 minuto (bíceps, tríceps, muñeca, etc.